POMPKI NA

hiqs Poniedziałek (klatka,triceps) klatka: 3 serie rozgrzewkowe wyciskanie płasko 5x8 (70kg) wyciskanie skos+ 5x8 (45kg) wyciskanie skos- 5x8 (50kg)rozpietki/przenoszenie triceps:po 4s wyciskanie francuskie lezac 5x8 (21kg) prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 5x8 (7kg)pompki na poreczach Sroda (nogi,barki) nogi: 3 serie [...]

Nolin Split partia 2x w tyg, wiec polece to co zawsze, nic nowego ułóż 4 zestawy, 2 lekkie i 2 ciężkie a lepiej na tym wyjdziesz Możesz sie wzorować na gotowym planie Adzika, tylko radziłbym wymienić ćwiczenia na bardziej efektywne Np, w samej klatce zrobic tak: Pompki na poreczach (wersja na klatke) Wyć sztanga skos górny rozpietki 1.Jak [...]

Płeć : Mezczyzna Wiek : 17 Waga : 72 Wzrost : 175 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : 3 miesiace Uprawiane inne sporty : to co na wfie ;) Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full Dieta : staram sie Przeciwskazania medyczne : Brak Zażywane suplementy : Gain Bolic 6000 Wtorek Plecy Sciaganie [...]

A wiec taki plan jest lepszy?: Poniedziałek 1. 1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej - 5 serii (10,8,8,6,4) - maxymalny ciężar jaki dam radę podnieść zgodnie z liczbami w nawiasie 2. Nie mam ławki skośnej wiec proponuje zejść z ciężarem i zrobić 5 serii (10,8,8,6,4) na płaskiej 3. Przenoszenie hantelek w leżeniu 5 serii po 8 razy 4. Wąski [...]

PUSH Wyciskanie sztangi skos + 12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x110kg+ Wyciskanie sztangi skos ujemny 12x60kg 8x80kg 8x100kg 3x120kg- Wyciskanie hantli szeroko – do zmiany 15x15kg 12x23kg 12x27kg 12x29kg Wyciskanie sztangi siedząc na barki 12x40kg 10x50kg 8x60kg 6x65kg Wyciskanie wąsko 12x60kg 10x65kg 8x70kg 6x75kg Pompki na poręczach 10x 4 serie [...]

PUSH Wyciskanie sztangi skos + 12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x127kg 7x110kg+ 12x60kg 10x80kg 6x100kg 3+1x127kg 8x110kg+ 12x60kg 10x80kg 6x100kg 3x130kg 8x110kg+ Wyciskanie sztangi skos ujemny 12x60kg 8x80kg 6x100kg 4x127kg+ 12x60kg 8x80kg 8x100kg – 12x60kg 8x80kg 6x100kg 4x130kg+ Rozpiętki siłowo skos dodatni 12x23kg 12x27kg 12x29kg 12x33kg+ 12x23kg [...]

PULL I Podciąganie nachwytem 8 x MC 8x +5kg 8x+10kg 6x+15kg MC klasyk 8-6-4 8x100kg 6x140kg 4x180kg 4x200kg Wiosłowanie półsztangą 8-6-4 8x95kg 6x105kg 4x115kg 8x105kg 6x115kg 4x125kg Ściąganie drążka podchwytem do klatki 12x9 12x11 12x13 8x14 Łosiek 15x10kg 12x15kg 12x20kg 12x25kg Pompki na poręczach 10x5kg 8x10kg 6x15kg 10x10kg 8x15kg 6x20kg [...]

Klata: Wyciskanie na płaskiej r10 10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x110kg 6x120kg 9x100kg 13x80kg Hammer r12 12x20kg 12x30kg 12x40kg 12x50kg 10x60kg 12x50kg 16x40kg Wyciskanie hantli skos + 12x35kg x4 Tricepsy: Dipsy 10r 10x 10x5kg 10x10kg 8x15kg 11x5kg 9x JM press 12x20kg 12x30kg 12x35kg 10x37kg Maszyna –pompki na poręczach 12x40kg x3 Waga – Cardio [...]

Klata: Wyciskanie na płaskiej r10 10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x110kg 6x120kg 9x100kg 13x80kg 60kg/80kg/100kg/110kg/120kg 8+2x120kg 4+2x130kg 6+4x115kg 7+5x100kg Hammer r12 12x20kg 12x30kg 12x40kg 12x50kg 10x60kg 12x50kg 16x40kg 20kg/30kg/40kg/50kg/60kg 6x65kg 11x50kg 13x40kg Wyciskanie hantli skos + 12x35kg x4 37kg x 12/12/10/8 Tricepsy: Dipsy 10r [...]

Klata: Wyciskanie na płaskiej r10 10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x110kg 6x120kg 9x100kg 13x80kg 60kg/80kg/100kg/110kg/120kg 8+2x120kg 4+2x130kg 6+4x115kg 7+5x100kg 60kg/80kg/100kg/110kg 8x120kg 11x105kg 8x90kg 60kg/80kg/100kg/120kg 6+2x130kg 6+4x115kg 6+4x100kg 60kg/80kg/100kg/120kg 6x130kg 8x115kg 9x100kg Hammer r12 12x20kg 12x30kg 12x40kg 12x50kg [...]

Klata: Wyciskanie na płaskiej r10 10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x110kg 6x120kg 9x100kg 13x80kg 60kg/80kg/100kg/110kg/120kg 8+2x120kg 4+2x130kg 6+4x115kg 7+5x100kg 60kg/80kg/100kg/110kg 8x120kg 11x105kg 8x90kg 60kg/80kg/100kg/120kg 6+2x130kg 6+4x115kg 6+4x100kg 60kg/80kg/100kg/120kg 6x130kg 8x115kg 9x100kg 12x60kg 8x80kg 6x100kg 4x120kg 4x140kg [...]

Klata: Wyciskanie na płaskiej r10 12x60kg 8x80kg 6x100kg 4x120kg 2x145kg 9x120kg 8x100kg Hammer r12 25kg/40kg/50kg/60 7x70kg 13x40kg Wyciskanie hantli skos + 43x 10/10/10/8 Tricepsy: JM press 12x20kg 12x40kg 12x50kg 12x60kg 7x70kg Maszyna –pompki na poręczach r10 30kg/40kg/50kg/60kg/70kg/9x80kg 8x60kg 11x50kg Prostowanie podchwytem 12x40kg [...]

Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej 12x60 10x80 6x100 6x130 11+1x110 Floor press 12x60 10x80 6x100 6x110 Pompki na poręczach 12x5 12x10 12x10 10x10 Wyciskanie hantli skos dodatni 12x25 x4 Uginanie sztangi stojąc 15x30 12x40 10x45 7x47 8x40 Uginanie hantli siedząc z suplinacją 13x 12/12/10/9 Uginanie młotkowe 8x15/17/17/19 Uginanie linek na [...]

Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej 12x60 10x80 6x100 6x130 11+1x110 12x60 10x80 6x100 5+1x130 13x110 Floor press 12x60 10x80 6x100 6x110 12x60 10x80 6x100 6x115 Pompki na poręczach 12x5 12x10 12x10 10x10 12x5 12x10 12x15 10x20 Wyciskanie hantli skos dodatni 12x25 x4 12x29 10x33 8x37 11x37 Uginanie sztangi stojąc 15x30 12x40 10x45 7x47 8x40 [...]

Dzisiaj zrobiłem klatę na bramie, pompki na poręczach i maszyna do wpychania na wprost - po 4 serie + regres, poszło lepiej niż tydzień temu - biceps poszedł też lepiej , brzuch normlanie. Cardio 25min Dzisiaj impreza u taty, coś tam się zjadło ale z umiarem - tym razem nie piłem alko xD Jutro DNT

dzień 1 Czas zacząć prowadzić dziennik wpisy będę starał się dawać codziennie wieczorem, ewentualnie dzień po w wyjątkowych okolicznościach. Na wstępie może to co zjadłem: http://img543.imageshack.us/img543/7161/dieta201301031.png Troszkę mi nie poszło z rana nie miałem jak zjeść posiłku dopiero o 13 wróciłem do domu więc trochę mi z godzinami się [...]

To trening będzie taki: 1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń (brzuszki?) 2a) Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń 3a)Przysiady klasyczne bez obciążenia (m. ud) 15-20 powtórzeń 5a)Pompki na kolanach 12-15 powtórzeń 6a) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń (ob 3-7kg) [...]

Dobra to chyba możemy zakończyć temat diety i żeby nie robić bałaganu to będę zamieszczał relacje dzienne :) Nie mogę edytować 1 posta więc plan tygodniowy wygląda tak: Pn, śr, pt - Trening obwodowy 1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń (brzuszki?) 2a) Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń 3a)Przysiady klasyczne bez [...]

Szczerze to 10kg (oba hantle) jest chyba większym obciążeniem dla klatki niż pompki na kolanach. Tzn będę robił tak, że pompki będą na rozgrzewkę, a po nich będę robił hantlami. Czy na tricpes oprócz pompek w podporze tyłem mogę jakieś dodatkowe ćw hantlami wykonywać np wyciskanie francuskie jedną ręką siedząc?

Klatka+biceps+brzuch 1.Pompki na poręczach 4xmax 2.WL skos+ hantla 12/10/8/6 3.Przenoszenie hantla płasko 15/12 4.Rozpiętki na skosie + 15/12/10 5.Uginanie przedramion sztangą łamaną stojąc 12/10/8/6 6.Uginanie przedramion hantlami chwyt młotkowy 12/10/8/6 7.Uginanie hantlem o kolano 12/10/8 8.Unoszenie prostych nóg leżąc 2xmax [...]